Inspiration och nya tag mot hälsomål!

Under juni två gånger per vecka, har jag deltagit i uteträningen med ett gäng glada pensionärer under ledning av ingen mindre än Erica Johansson, känd friidrottare i framför allt längdhopp. Det har verkligen givit mig en nytändning att komma igång med regelbunden träning igen, efter det att jag och många andra inte kunde fortsätta med inomhusträningen på grund av Corona-viruset. Visserligen har jag fortsatt med stavgång, promenader, hemmayoga,varvat med cykelutflykter! Men styrkepass har jag saknat och jag märker att det är bra för mig på alla sätt. Ännu så länge är bäst att tillägga!

Under vintern och våren har jag mått allt annat än bra. Riktigt dåligt faktiskt, både fysiskt och psykiskt. Jag har haft stora problem med min rygg och i en höft. Stel som en pinne i ryggen och smärta från höft och ljumske som kommer och går. Därtill pandemin – inte så konstigt att jag har känt mig nedstämd. Problemen och smärtan ledde till besök hos en fysioterapeut som är säker på sin sak att problemen beror på en höftartros. Symptomen är som hämtade ur en lärobok! Att få veta att jag troligtvis har artros vad nog det som gjorde mig både arg, frustrerad och ledsen! Varför JAG? Som alltid har tränat mer eller mindre och ätit i huvudsak en bra kost! Ändå!? Det låter kanske konstigt i någon annans öron att jag har tagit så illa vid mig. Men det är inte den bilden av mig som jag har levt med. Jag är en stark, positiv, hälsomedveten och frisk person! Det är min bild. Och som pensionär skulle jag vara stark på alla plan. Långt upp i ålder. Reumatisk sjukdom som ännu inte är helt utrett och höft – och knäartros. Det är vad jag har att förhålla mig till. Har gått i Artrosskola och för den som undrar, så rekommenderar jag det. Värdefull information. För tillfället anser jag inte att det är läge att uppsöka sjukvården för vidare utredning, jag avvaktar tills läget angående pandemin är ett annat. Jag har också förstått hur vanligt det är med artros – det drabbar så många och orsakerna är inte helt identifierade. Vissa yrkesgrupper är mer representerade, övervikt, stillasittande och ärftlighet är kända faktorer. Elitidrottare är ofta drabbade och även unga människor! Så jag har väl en lite mer nyanserad bild av varför just jag har drabbats.

Tillbaka till nuet…

På dessa fyra veckor som har gått har den fysiska träningen givit resultat. Det tillsammans med härliga träningskompisar, gynnsamt väder och Erica som ledare är en underbar inspiratör som ser till att hela kroppen får sitt! Den är tuff, men ändå anpassad för oss. Det bästa är att uteträningen fortsätter hela sommaren!

För några dagar sedan, fick vi ett extra insatt pass! Erica hade bjudit in inte mindre än Susanne Gunnarsson till att leda och inspirera oss. Så rolig och härlig dag!

Erica som bland annat under sin aktiva karriär vunnit guld vid junior-VM och inomhus-EM. Hennes personliga rekord i längd – 6,99 meter noterat år 2000 – är ännu, 2019 gällande svenskt rekord.

Susanne, kanotist som har vunnit sammanlagt 17 VM eller OS-medaljer, varav sex är VM – och ett OS-GULD! Alltså vilka kvinnor!

Självklart hade Susanne med sig sin OS-medalj!

Alla ville vi se, känna och bära den! 🙂

Goa träningskompisar! Närmre än så här kommer vi nog inte att få hålla i ett OS-guld! 🙂

Ja, jag känner mig stolt och glad över att jag mår så mycket bättre! Jag är medveten om att det kan komma bakslag och en del dagar mår jag sämre. Men sammantaget känner mig mer tillfreds över livssituationen och hoppas att det får hålla i sig! Om framtiden vet vi ingenting. Jag tar en dag i taget.

Kram Gunilla

7+

Att sätta upp realistiska hälsomål!

Sommaren 2019 på Köpstadsö i Göteborgs södra skärgård. (Kössö).

Det är så här jag ser på mig själv och det är så här jag vill känna mig! En glad, positiv naturälskande person som tycker om att vara i rörelse. Att kunna röra på mig obehindrat. Gärna som här i Göteborgs skärgård. Jag har alltid betraktat mig som frisk, förutom då att jag under en mycket påfrestande period i mitt liv ådrog mig reumatisk sjukdom. Sjukdomen har funnits där sedan år 2000. Den har påverkat mig negativt, men inte styrt mitt liv. (Ankyloserande spondylit – Bechterews sjukdom. Förkortas AS.)

Under 2017, började jag få symtom från mitt ena knä, röntgen påvisade begynnande artros. I årsskiftet, 2019/2020, började jag också få symtom ifrån samma sidas ljumske, vilket kan vara höftartros. Allt tyder på det enligt besök hos fysioterapeut. Det var inte så jag hade tänkt mig att mitt pensionärsliv skulle bli! Och som det inte skulle räcka, fick jag konstiga symptom på yrsel och illamående, vilket sannolikt berodde på att jag fått en virusinfektion i mellanörat, som i sin tur påverkade balanssinnet. Att kunna träna med yrsel och illamående har stundtals varit omöjligt, vilket i sin tur har påverkat min psykiska hälsa negativt. Därtill coronaviruset som maken och jag hittills har klarat oss ifrån.

En del dagar har yrseln varit mindre påträngande och då har jag vågat mig på en cykeltur eller en promenad. Det som jag uppskattar så mycket! Nu vet jag inte om jag vågar ropa ”hej!” Är jag över bäcken tro? Men idag är första dagen som jag har kunnat träna mitt rörelseprogram för höftartros och för AS, utan att bli yr eller illamående! Om viruset äntligen har läkt ut, så har det påverkat mig i tre månader! Jag kan säga att det har varit och är fruktansvärt jobbigt!

Varför skriver jag om det här…

För det första så jämför jag mig inte med någon annan! Det finns alltid någon som har mycket sämre förutsättningar än vad jag har. Men att tänka så är varken hälsofrämjande eller hjälpsamt! För det andra så tänker jag att genom att berätta (skriva), så kan jag kanske hjälpa någon annan. Många som läser min blogg gör det ju för att söka inspiration på ett eller annat sätt. För det tredje – inget är ”hugget i sten!” Det mesta går att påverka i viss mån. Både AS och artros går i skov. Det betyder att det förekommer båda sämre och bättre perioder i sjukdomsförloppet! Hittills har jag inte behövt medicinera beträffande min AS. Tar vid behov Ipren eller liknande. Allsidig träning och vila har hjälpt. Vid artros är det också träning som förespråkas. Operation väntar man med in i det längsta.

Ja, hittills har inte 2020 varit så positivt för min del och beträffande coronaviruset, så påverkas vi ju alla. Jobbigast med det är ju att inte få krama om sina barn och barnbarn. Vårt yngsta barnbarn – lille Arvid är snart nio månader och att inte få vara nära honom är urjobbigt! Så saknar vi förstås att Olivia inte kan komma hit och sova över som hon har gjort lite då och då! Tur är ändå att när man är runt fyra år, så lever man i nuet och har kul med sina kompisar! Men nu när det blir ”goare tider”, hoppas jag att vi kan ses ute, men utan kramar förstås!

Realistiska hälsomål – vad kan det innebära?

All träning på gymmet, ligger nere för min del på grund av coronaviruset. Jag vill inte utsätta mig för onödig smittorisk, genom att träna rörelseträning, yoga och zumba där. Det är inte säkert att jag kan träna zumba i fortsättningen. Hopp och stuts är inte bra för någon med artros, men det sistnämnda kan jag ju låta bli! Jag får känna mig för när det blir läge för det igen. Zumba är ju så kul!

Rörelseträning och yoga är mycket hjälpsamt både vid AS och vid knä – och höftartros. Jag har program att följa och har som målsättning att utföra programmen tre dagar i veckan. Att cykla, promenera eller gå stavgång gör jag alltefter lust och dagsform.

Jag hoppas innerligt att regelbundet träning ska ge resultat. Att det verkligen ska stärka leder runt knä och höft. Att förstärka muskulaturen runt det som är angripet och inflammerat. När jag mådde som sämst, vilket egentligen är fram till dagens datum, så kändes tillvaron mycket dyster. Egentligen inte så konstigt med tanke på hur situationen har varit och är. Det är okej att må dåligt – det finns alltid en eller flera anledningar till varför det är så. Smärta är något som inte alltid syns utanpå och det gör det ofta svårt för andra att förstå! Under de här månaderna som passerat har det i regel tagit mig flera timmar att komma igång efter det jag har vaknat på morgonen.

Att vara mål – och hälsomedveten är det som alltid har fått mig tillbaka på banan igen. Nu när viruset verkar ha läkt ut, kan jag se framåt igen. Jag kan se för mitt inre att träning och vila gör att jag åter vågar tro på att jag kan kan röra mig ute i naturen så som jag önskar. Jag vet att sämre perioder kommer, men även bättre. Jag kanske inte kommer att kunna åka iväg på någon vandrings – eller cykelresa som omfattar flera dagar. Men det betyder ju inte att jag inte kan alls! Realistiska mål är att bege mig ut på dagsetapper i närmiljön. Både till fots eller på cykel. Det är ännu så länge möjligt även i dessa Coronatider!

Ja, jag tror fullt och fast på att det går att påverka sin hälsa, hur illa det än kan upplevas. Jag hade otur att jag drabbades av ”det där viruset” som däckade mig fullständigt för en tid!

Jag tänker ibland tillbaka på vårt nyårsfirande i Köpenhamn 2019/2020. Då mådde jag bra på alla sätt. Maken och jag njöt till fullo av vackert väder och av miljön i Köpenhamn. Några dagar senare började informationen om coronaviruset strömma ut, medan jag själv inte på något sätt släppt tankarna om klimatkrisen….

Blogglusten har inte varit direkt spirande och flödande och prio nummer ett är att fokusera på den egna hälsan. Så mycket av min tid kommer att gå till att träna, uppleva och vila! Blogglusten kommer nog förhoppningsvis att finnas kvar med hjälp av förnyad energi!

Ta väl hand om er!

Kram Gunilla

4+

Att göra februari till en hälsomånad!

Februari är en månad som jag helst skulle vilja slippa! Jag mår inte särskilt bra i muskler och leder. Mörkret och det fuktiga klimatet är inte mina bästa vänner! Man kan lugnt säga att jag har ont överallt och tröttheten är massiv. Det blir lätt en ond cirkel med stelhet, smärta, sämre sömn och trötthet, vilket i sin tur gör att humöret och energin är på en låg nivå. Tack och lov är det ljusare nu och det bidrar till en ökad energinivå.

I grunden har jag reumatisk sjukdom (Bechterews sjukdom) och förmodligen är det också så att jag har en begynnande höft – och knäartros. Har varit hos en fysioterapeut idag som utifrån mina symptom är tämligen säker på att så är fallet. Inga positiva besked direkt, men jag fick ändå beröm för att jag är så aktiv, medveten och att min beslutsamhet kommer att hjälpa mig att må så bra det går.

Nu har jag försökt göra februari till en hälsomånad. Att hitta min balans beträffande träningen och äta ännu mer hälsosamt. Helt enkelt försöka göra det bästa av situationen! Jag vet ju att allsidig träning är bra för mig, även om jag har ont. Och ”grön” mat, mår ju alla bra av och det känns också rätt med tanke på att jag vill äta ”klimatsmart!”

Vad innebär grön mat för mig?

Sedan tjugo år tillbaka äter jag inget fläskkött och ytterst lite rött kött. Fågel, fisk och skaldjur ibland. Under februari testar jag nu att äta glutenfritt och minimalt med kött och då endast fågel (ljust kött) för att se om jag märker någon skillnad? Jag har också bestämt mig för att utesluta alkohol den här månaden. Så här långt går det bra. Det jag saknar ibland är bröd och då äter jag hemmagjort fröknäcke! Sötsuget, har minskat betydligt, men ibland blir det en mörk chokladbit till kaffet!

Träningen

Lite morgonyoga är skönt… att väcka kroppen långsamt. En gång i veckan går jag på zumbapass, rörlighetsträning och yoga, fördelat på tre tillfällen. Promenader så gott som dagligen av varierad längd. Idag fick jag några övningar som stärker skelettet runt höften och knät. Det ska göras två gånger dagligen! 🙂

Jag tycker mycket om grönsallader och när jag äter ute på lunchrestaurang, ber jag att få extra mycket grönt, istället för ris, pasta till exempel. I den här salladen var det tomater, ruccola, rödlök och balsamico. Bra bas att också lägga till annat för den som önskar det. Till fågel eller fisk lägger jag till ugnsstekta rotfrukter som morötter, palsternacka och rödbetor. Gott är också sötpotatis som när den är klyftad och ugnsstekt är klar på 20 minuter!

Jag tycker också om pajer, men nu utan vetemjöl! Det blev en spenat/ostpaj gjord på mandelmjöl. Så saftig och god! Perfekt till lunchen eller på buffébordet.

Spenat/ostpaj

Pajdeg:

  • 3 dl mandelmjöl
  • ½ dl sesamfrön
  • 40 g smör
  • 1 msk fiberhusk
  • 1 tsk salt
  • 1 ägg

Fyllning

  • 1 hackad rödlök (låt den mjukna lite i en stekpanna)
  • ca: 230 g hackad spenat. (Krama ur innan den har tinat helt)
  • 2 dl visp eller havregrädde
  • 4 ägg
  • 300 g riven västerbottenost
  • salt och peppar, örter

Gör så här:

  1. Sätt ugnen på 175 grader
  2. mixa mandelmjöl och sesamfrön i en matberedare med kniven monterad. Lägg i smör, fiberhusk, salt och ägg och kör till en deg.
  3. Lägg degen att vila i kylskåp ca: ½.1 timme.
  4. Tryck ut degen i en pajform (springform) med löstagbar kant.
  5. Förgrädda skalet i 8-10 minuter. Ta ut skalet och höj temperaturen till 225 grader.
  6. Krama ur vätska ur spenaten och blanda den med grädden i en bunke.
  7. Rör ner ägg och smaksätt med salt och peppar. Blanda ner osten och häll allt i pajskalet.
  8. Låt stå i ugnen 20.25 minuter. Servera med en grönsallad och gärna färska örter.

Pajen blev mycket saftig och god. Sådär lite crunchy! Ja, man kan säga att mina dagar är fyllda av att leta efter goda recept, laga grön och nyttig mat, träna…och lite annat smått och gott! 🙂

Får återkomma och berätta om jag har märkt någon skillnad….

Må gott!

Gunilla

5+

Från nyårsdagen fram till dagens datum har jag promenerat lite över 21 mil!

Trots mina många sjukdomsdagar, från nyårsdagen och fram till dagens datum, har jag ändå lyckats promenera lite över 21 mil! Allt enligt mobilens stegräknare. (Samsung Health.) Blev faktiskt förvånad över att mina skogs – och utflyktspromenader, tillsammans med turer fram och tillbaka till vårt köpcentra, kunde göra så pass mycket. Så jag tycker att det var en god idé att bestämma mig för att dagligen notera hur mycket jag går. Det gav mig ändå en positiv känsla nu, att det blir mer än vad man tror, bara genom de dagliga promenaderna! Jag är fortfarande inte helt frisk ifrån det där sista som jag har drabbats av. Ett envetet förkylningsviruset som gör mig så TRÖTT! Men idag sken solen och maken och jag gick cirka 6 kilometer i makligt tempo. Ja, jag orkar inte gå raskt som jag brukar, men alla steg som blir av är bra! Det vet jag nu. 🙂

Solen sken idag, men igår regnade det hela dagen och kvällen och under natten till idag. Ja, vi har haft en hel del regn och blötsnö till och från under en tid, vilket har resulterat i högt vattenstånd och översvämningar. Så här såg det ut på vår promenad idag…

Hoppsan, där tog promenadvägen slut! Vattnet från ån forsade fram över gångbanan!

Häromdagen tog vi bilen till Alingsås och Säveån hade högt vatten inne i Alingsås och vid Knavra bro, där vi stannade till på vägen hem. Den vackra, gamla stenbron ligger vid Stenkullen, för den som vill veta. Vi kör för det mesta på småvägar när vi åker till Alingsås. Allt för att komma så nära naturen som möjligt.

Då vi var i Alingsås hade vi tur med vädret. Det var uppehåll, så vi promenerade runt en del bland de mysiga husen.

På vägen hem från trivsamma Alingsås, bad jag maken stanna till vid sidan om bron. Säveån forsade fram där nedanför. Mäktigt!

Det är mycket vacker natur på flera platser längs Säveån. Naturreservat finns på flera av de orterna.

Tyvärr kunde jag inte komma tillräckligt nära för att få ett bra foto över bron. Den skymtar där i bakgrunden. Många gamla träd och grenar i vägen! Hursomhelst var det vackert nere vid vattnet och jag kunde lätt se, för mitt inre, alla vitsippor som snart kommer upp där bland alla eklöv. 🙂

Det är lätt att bli frustrerad, när virus sätter stopp för träning så som jag är van vid. Viruset gör mig inte bara trött, utan också frusen, yr och jag har, får jag förmoda, en tillfällig hörselnedsättning. Så någon yoga eller zumba-träning har det knappt blivit. Det är ”bara” att ha tålamod, vänta på ”bättre tider”, för det kommer ju att gå över. Det går absolut ingen nöd på mig, även om jag upplever att tiden rinner ifrån mig. Trots allt försöker vi – maken och jag göra trevliga utflykter och jag har ju gått 21 mil! 🙂

Tänk på att all motion som blir av – den är bra!

Gunilla

0

Att hitta sitt sätt att vara fysiskt aktiv och tycka om det!

I början av ett år eller när hösten har gjort entré är det många som bestämmer sig för att börja träna i någon form. Det är mycket bra, men det bästa är att alltid ha med fysik aktivitet i sin vardag. I min värld har jag svårt att förstå att man inte tycker om att röra på sig! Att det inte är roligt att vara aktiv? Jag tror inte att det är hela sanningen, utan att det ligger andra bakomliggande orsaker. Det kan vara: tidigare negativa upplevelser av fysiska aktiviteter, allmänt låg självkänsla/självförtroende, fysisk eller psykisk funktionsnedsättning, övervikt, upplevd tidsbrist, låg motivation… Ja, listan kan fyllas på! Hinder som kan vara svåra att ta sig förbi.

Men jag tror också att flertalet krånglar till det, eller som jag – att inte vilja ha för lång väg till fysisk aktivitet! Då ska man komma ihåg att all rörelse kan påverka vår hälsa positivt. Fysisk aktivitet i form av till exempel: raska promenader, trädgårdsarbete, friluftsliv, är också en form av aktivitet som påverkar vår hälsa positivt! 

För de flesta av oss är det inte så svårt att röra på sig genom dagliga promenader, om det så är med barnvagn eller med rullator!

 

Du rör dig i vardagen på sätt som du kanske inte tänker på, till exempel när du städar, sysslar med hushållsarbete, går ut med hunden, eller gå en sträcka till och från jobbet. För att inte tala om att delta i sina barn eller barnbarns olika aktiviteter!Bildresultat för barn som leker

Även dans, bärplockning, svampplockning, och cykling räknas. Det är alltså bra att bli medveten om sina vardagsaktiviteter och kanske du behöver utöka dem. På så sätt minskar du tiden då du sitter stilla vid till exempel framför tv eller vid datorn.

När jag läser om fysisk aktivitet i vårdguiden 1177, så är rekommendationen att du som är vuxen, 18 år och uppåt, att röra på dig minst 150 minuter varje vecka. Intensiteten ska vara måttlig. Det betyder att du ska röra dig på ett sätt som gör att du blir varm och som ökar din puls och din andning. Du som rör dig med så kallad hög intensitet behöver röra dig 75 minuter i veckan. Hög intensitet innebär en ännu mer tydlig ökning av puls och andning. Om du har hjärt – kärlsjukdom, diabetes, högt blodtryck eller är kraftigt överviktig, så rådgör med en läkare först innan du börjar motionera.

I vårdguiden läser jag vidare att:

Fysisk aktivitet minskar risken för följande:

  • Att du dör i förtid, oavsett orsak.
  • Hjärt-kärlsjukdomar, till exempel högt blodtryck, kärlkramp, hjärtinfarkt, stroke.
  • Metabola sjukdomar, till exempel typ 2 diabetes och fetma.
  • Cancer, till exempel tjocktarmscancer och bröstcancer.
  • Fall och benbrott, till exempel höftfraktur.
  • Psykisk ohälsa, till exempel demens och depression.

Oavsett ålder, ung eller gammal, kan vi med regelbunden fysisk aktivitet:

  • förbättra konditionen
  • öka muskelstyrkan och muskelmassan
  • förbättra balansen
  • förbättra koordinationen

När jag gick min utbildning till diplomerad stresskonsult, fick jag bland annat kunskap om hur viktig vardagsmotionen är för att motverka stress. När vi rör på oss och gärna i kombination med meditativa övningar har kroppen lättare för att ta hand om stresshormoner, som till exempel, adrenalin och kortisol. Färre stresshormoner gör, i sin tur, att du mår bättre och att sömnen blir bättre. Endorfiner, som ibland kallas för kroppens eget morfin, frigörs vid fysisk aktivitet och kan hjälpa dig att känna dig mer nöjd och belåten. Hjärnan påverkas också på flera sätt av fysisk aktivitet. Bland annat frigörs så kallade signalsubstanser, exempelvis dopamin och serotonin, som motverkar depression och smärta.

Motivationen kommer med resultaten

Vad det än är som hindrar dig ifrån att vara mer aktiv, så bestäm dig för att bara börja träna! Motivation ökar nämligen i takt med resultaten. Viktigt att starta mjukt om du är helt otränad som med dagliga korta promenader eller en tur på cykeln. Öka sedan successivt. Planera in tid för en eller flera aktiviteter och gör det till något roligt!

Ge inte upp

Det är vanligt att ibland känna ett motstånd mot att röra på sig när man är trött och inte på humör. Om du försöker att träna ändå, känns det oftast mycket bättre efteråt. Om det inte gör det, kan det bero på att du har valt fel typ av motion eller tränar för hårt. Kanske finns det någon annan motionsform som passar dig bättre? Eller kanske det blir roligare om du får sällskap av en kompis!

Mina tankar kring att vara aktiv som äldre

Jag har alltid varit aktiv och tycker om att motionera på olika sätt. Så det är inget nytt eller konstigt för mig. I min vardag finns det numera gott om tid för fysiska aktiviteter och de flesta dagar i veckan startar eller slutar med en promenad. Därtill blir det längre vandrings – och cykelturer. Inplanerad träning är zumba två gånger i veckan och yoga en gång i veckan. Det här är bra och rolig träning för mig. Att vandra är något som jag har blivit mer och mer betagen i. Det är något meditativt som händer under tiden och som jag mår bra av. Zumba är rytm, fart och fläkt! Blir härligt svettig! Yogan tillför lugn, styrka, rörlighet, och balans. Bildresultat för bild yoga

 

För mig är det viktigt att bibehålla styrka och rörlighet. Det finns inga garantier, men jag är medveten om att att ansvaret för att jag ska vara så frisk som möjligt ligger hos mig. Såväl fysiskt som psykiskt. Jag har en viss funktionsnedsättning med reumatisk sjukdom, ankyloserande spondylit (AS), vilket kan göra det smärtsamt för mig oavsett fysisk aktivitet eller ej. Men för det mesta mår jag alldeles utmärkt och det tror jag beror på att jag anpassar träningen när så behövs.

I några kommande inlägg tänkte jag skriva lite mer om vandring, yoga och zumba.

Avslutningsvis så önskar jag dig en skön och aktiv dag! För egen del ser jag fram emot en ny vandringstur på någon av Göteborgs alla vackra öar!

Det är i alla fall planen för dagen!

Kram Gunilla

 

 

 

0